"Lunga" mea experienta cu betele de trekking
Am vazut tot mai des, in ultimii ani, foarte multi utilizatori ai betelor de trekking, mai ales la cursele de alergare montana. Si nu doar ca am vazut, ci chiar eu ma numar printre cei care utilizeaza acest accesoriu si nu doar la curse, ci la orice tura de trekking. Dar pentru ca nu au fost putine cazurile in care, uitandu-ma la cei care le detin, mi-am dat seama ca sunt persoane care nu stiu exact cum sa le utilizeze (ba chiar unii par ca mai mult se incurca de ele decat sa le fie de vreun folos), m-am gandit ca nu ar fi lipsit de sens sa scriu un articol despre rolul, importanta si conditiile utilizarii acestui accesoriu de catre trekkeri si alergatorii montani, raportandu-ma la propria mea experienta. Departe, insa, de mine ideea de a-mi aroga vreo calitate de expert in aceasta materie; vreau doar sa-mi impartasesc propria experienta si propriile concluzii, lasand la latitudinea voastra, a celor care cititi, sa apreciati importanta sau utilitatea informatiilor pe care le veti regasi aici. Si m-as bucura tare mult daca acest articol al declansa chiar o dezbatere in care sa fie expuse si experientele sau informatiile detinute de alti utilizatori ai betelor de trekking, care sa ne ajute pe toti sa intelegem mai bine cum pot fi folosite intr-un mod cat mai eficient.
Eu personal am folosit prima data betele de trekking in cursa de la Brasov Marathon (trail running, proba lunga) din aprilie 2016. Iata ce spuneam, la acel moment, in legatura cu aceasta experienta:
"Pentru prima dată într-o cursă montană foloseam bețele și trebuie să recunosc faptul că am simțit imediat avantajul pe care acestea îl oferă la urcare, încă de când am intrat pe Drumul serpentinelor, către Tâmpa. Nu doar că puneam mai puțină presiune pe picioare, transferând o parte din efort pe brațe, dar acestea m-au ajutat să-mi păstrez trunchiul într-o poziție verticală care mi s-a părut mult mai confortabilă întrucât a scăzut presiunea pe zona lombară și pe glutei dar mi-a ușurat foarte mult și respirația. În felul acesta am ajuns pe coama Tâmpei mult mai puțin obosit decât în urma cu un an când urcam pe același traseu în cadrul probei de semimaraton"
De atunci - adica de 2 ani incoace - nu a mai existat, practic, tura sau cursa montana in care sa-mi lipseasca betele. Eu le consider ca fiind necesare (indispensabile chiar), in proportie directa cu lungimea si dificultatea traseului care trebuie parcurs, plecand chiar de la acea prima constatare dupa prima ocazie in care le-am folosit, insa numai sub conditia utilizarii lor in mod corect si eficient.
Dar hai sa vedem cateva...
...detalii tehnice ale betelor de trekking
Betele pot fi cu lungime fixa sau cu lungime variabila, pliabile sau telescopice (compuse din 2-3 segmente). De departe, cele mai multe avantaje le prezinta cele cu lungime variabila pentru ca pot fi oricand reglate in functie de nevoile utilizatorului si pot fi, de asemenea, "stranse" atunci cand nu este necesara utilizarea lor, ocupand foarte putin loc in sau pe rucsac. Pentru a fi reglate la o lungime optima, se aplica o formula matematica extrem de simpla: inaltimea posesorului X 0,7. De exemplu, pentru o persoana care are inaltimea de 175 cm, lungimea betelor va fi de 122,5 cm (175 X 0,70 = 122,5). Aceasta lungime insa poate varia in functie de inclinatia terenului pe care va deplasati. Astfel, pe coborare, este recomandabil sa fie mai lungi cu pana la 5 cm fata de lungimea standard calculata conform formulei de mai sus, iar pe urcare sa fie cu pana la 5 cm mai scurte.
Un alt aspect de interes il reprezinta materialul din care sunt confectionate betele: aluminiu sau carbon. Cele din aluminiu sunt ceva mai grele (500-600 grame) se pot indoi usor insa sunt foarte rezistente la rupere. Cele de carbon sunt ceva mai usoare (350-500 grame), sunt mai elastice, absorb mai usor socurile, dar sunt mai vulnerabile la rupere.
Betele de trekking au cateva accesorii a caror importanta nu este intotdeauna suficient de bine cunoscuta:
- chingile sau curelusele: au un rol foarte important in fixarea manerului in mana. In lipsa acestora, manerul batului trebuie "strans" mai tare in palma. Totusi, eu personal nu recomand utilizarea chingii in alergarea montana sau pe coborarile abrupte pentru ca, in cazul unei cazaturi/alunecari, imposibilitatea indepartarii imediate a batului din mana poate genera accidentarea utilizatorului;
- rozetele si protectiile pentru varfuri: betele au varfuri ascutie insa acestora li se pot atasa oricare dintre accesoriile mentionate. Rozetele sunt destinate utilizarii betelor pe zapada si au rolul de a preveni infigerea adanca a betelor in zapada, lucru care afecteaza deplasarea si poate chiar, in anumite conditii, sa genereze accidente sau ruperea betelor. Protectiile sunt, de asemenea, necesare atunci cand utilizam betele pe suprafete foarte dure (pe piatra, de exemplu). Ele au o suprafata mare de contact cu solul, asigurand aderenta, si protejeaza varful metalic care se poate rupe sau deteriora foarte tare prin lovirea permanenta de piatra. Va pot spune ca, de utilitatea acestor accesorii, m-am convins in nenumaratele ocazii in care am folosit betele. La Transylvania 100, de exemplu, pe ascensiunea prin hornurile Malaesti unde exista strat de zapada, pana sa pun rozetele, betele mi se infigeau pana la jumatate in aceasta, context in care nu doar ca nu ma mai foloseam de ele, ci chiar ma chinuiam, de fiecare data, sa le "smulg" din zapada. Dupa ce am pus rozetele, nu am mai avut niciun fel de problema si mi-au asigurat o inaintare cu mult mai rapida decat a celorlalti concurenti care nu aveau bete de trekking si intampinau probleme de aderenta a incaltamintei.
Dar hai sa vedem cateva...
Betele pot fi cu lungime fixa sau cu lungime variabila, pliabile sau telescopice (compuse din 2-3 segmente). De departe, cele mai multe avantaje le prezinta cele cu lungime variabila pentru ca pot fi oricand reglate in functie de nevoile utilizatorului si pot fi, de asemenea, "stranse" atunci cand nu este necesara utilizarea lor, ocupand foarte putin loc in sau pe rucsac. Pentru a fi reglate la o lungime optima, se aplica o formula matematica extrem de simpla: inaltimea posesorului X 0,7. De exemplu, pentru o persoana care are inaltimea de 175 cm, lungimea betelor va fi de 122,5 cm (175 X 0,70 = 122,5). Aceasta lungime insa poate varia in functie de inclinatia terenului pe care va deplasati. Astfel, pe coborare, este recomandabil sa fie mai lungi cu pana la 5 cm fata de lungimea standard calculata conform formulei de mai sus, iar pe urcare sa fie cu pana la 5 cm mai scurte.
Un alt aspect de interes il reprezinta materialul din care sunt confectionate betele: aluminiu sau carbon. Cele din aluminiu sunt ceva mai grele (500-600 grame) se pot indoi usor insa sunt foarte rezistente la rupere. Cele de carbon sunt ceva mai usoare (350-500 grame), sunt mai elastice, absorb mai usor socurile, dar sunt mai vulnerabile la rupere.
Betele de trekking au cateva accesorii a caror importanta nu este intotdeauna suficient de bine cunoscuta:
- chingile sau curelusele: au un rol foarte important in fixarea manerului in mana. In lipsa acestora, manerul batului trebuie "strans" mai tare in palma. Totusi, eu personal nu recomand utilizarea chingii in alergarea montana sau pe coborarile abrupte pentru ca, in cazul unei cazaturi/alunecari, imposibilitatea indepartarii imediate a batului din mana poate genera accidentarea utilizatorului;
- rozetele si protectiile pentru varfuri: betele au varfuri ascutie insa acestora li se pot atasa oricare dintre accesoriile mentionate. Rozetele sunt destinate utilizarii betelor pe zapada si au rolul de a preveni infigerea adanca a betelor in zapada, lucru care afecteaza deplasarea si poate chiar, in anumite conditii, sa genereze accidente sau ruperea betelor. Protectiile sunt, de asemenea, necesare atunci cand utilizam betele pe suprafete foarte dure (pe piatra, de exemplu). Ele au o suprafata mare de contact cu solul, asigurand aderenta, si protejeaza varful metalic care se poate rupe sau deteriora foarte tare prin lovirea permanenta de piatra. Va pot spune ca, de utilitatea acestor accesorii, m-am convins in nenumaratele ocazii in care am folosit betele. La Transylvania 100, de exemplu, pe ascensiunea prin hornurile Malaesti unde exista strat de zapada, pana sa pun rozetele, betele mi se infigeau pana la jumatate in aceasta, context in care nu doar ca nu ma mai foloseam de ele, ci chiar ma chinuiam, de fiecare data, sa le "smulg" din zapada. Dupa ce am pus rozetele, nu am mai avut niciun fel de problema si mi-au asigurat o inaintare cu mult mai rapida decat a celorlalti concurenti care nu aveau bete de trekking si intampinau probleme de aderenta a incaltamintei.
Un alt aspect tehnic important il reprezinta, in cazul betelor telescopice, sistemul de blocare. Cele mai des intalnite sisteme de blocare la betele vazute de mine, au fost FlickLock si prin insurubare. Desi eu folosesc, momentan, bete dotate cu sistemul de blocare prin insurubare, le consider mult mai viabile pe celelalte intrucat blocarea se efectueaza mult mai rapid, este mai sigura (la "insurubare" mi s-a intamplat sa ma trezesc, pe traseu, ca unul dintre bete devenise mai scurt datorita desurubarii lente), si sistemul este mult mai viabil ("insurubarea" prezinta un risc de defectare mai ridicat), dar este si mai scump, evident.
Nu in ultimul rand, este important materialul din care sunt confectionate manerele: plastic, cauciuc, pluta sau burete/spuma, ultimele doua tipuri fiind mult mai recomandabile, desi eu folosesc bete cu maner de cauciuc (dar si manusi).
Tehnica utilizarii betelor de trekking
In cazul in care ati decis ca vreti sa utilizati betele in turele de trekking, hiking sau in cursele de trail, este important sa stiti si cum anume o veti face. Eu personal am identificat vreo 4 tehnici pe care le utilizez in mod frecvent: 2 pentru urcare si 2 pentru coborare.
Pe urcare, tehnica difera in functie de conformatia terenului si inclinatia pantei. Astfel:
- pe pante de inclinatie mica sau/si fara obstacole, utilizez tehnica clasica din nordic walking: mana si picior opus. Varful batului se sprijina pe sol pe linia varfului piciorului opus care paseste in fata. Ce este insa important la aceasta metoda de deplasare, este tipul de efort executat de brat. Proiectia pe sol a pumnului care tine manerul trebuie sa fie in fata punctului de sprijin al batului pe sol iar mana impinge batul catre inapoi in timp ce piciorul de pe partea mainii se deplaseaza catre inainte. Asadar, senzatia generala, la nivelul bratelor trebuie sa fie aceea ca ma imping in ele. Imping bratele catre inapoi si in felul acesta ma propulsez catre inainte. Astfel, preiau o parte din sarcina fizica specifica muschilor glutei care fac fix acelasi lucru in deplasare: imping corpul catre inainte. Aceasta tehnica asigura o viteza sporita in deplasare si are avantajul posibilitatii mentinerii unui ritm ridicat si constant pe o distanta lunga. Este metoda care mie, cel putin, mi-a permis la cursele lungi la care am participat, sa depasesc, pe portiunile care se preteaza pentru aplicarea sa, multi concurenti fara bete de trekking si care erau nevoiti sa faca pauze dese in alergare datorita efortului presupus de parcurgerea diferentelor pozitive de nivel. Iar acest efect este obtinut concomitent cu diminuarea presiunii exercitata de efort asupra trenului inferior, fapt de natura sa asigure prelungirea duratei efortului presupus de deplasarea in regim de anduranta.
- a doua tehnica utilizata pe urcare se preteaza pentru pante cu inclinatie mai mare si pentru teren accidentat, cu multe obstacole, care nu permite cursivitate in deplasare si ritmicitate in efectuarea pasilor, consta in plasarea simultana a betelor in fata si este de preferat ca linia care uneste varfurile betelor sa fie pozitionata inaintea locului unde urmeaza sa pasim. Miscarea executata de brate trebuie sa fie aceea de tragere. Ma trag in brate, trag corpul catre punctul de sprijin al betelor pe sol.
Obervati, asadar, ca efortul bratelor in cazul celor doua tehnici descrise mai sus, este diferit. Daca, in primul caz, ma imping in brate iar acestea actioneaza alternativ, in cel de-al doilea caz ma trag in brate iar ele actioneaza simultan. Aceasta a doua tehnica scade mult din presiunea exercitata asupra muschilor cvadricepsi, in principal, dar si a gluteilor si permite, la fel ca si prima tehnica, o parcurgere mult mai rapida si neintrerupta, a unei diferente pozitive de nivel. De asemenea, compenseaza in mod substantial eventualele probleme de aderenta la urcare pe un teren alunecos, respectiv nevoia de a ne "apuca' de diferite obiecte din natura pentru a depasi un astfel de pasaj cu o suprafata neaderenta. Totusi este de remarcat ca efortul exercitat de brate in aceasta a doua situatie este mult mai mare si, de asemenea, reclama utilizarea cureluselor/chingilor pentru a degreva cat mai mult efortul muschilor antrebratelor, generat de necesitatea strangerii cu mult mai multa forta, a manerelor betelor.
Pe coborare, eu personal am utilizat betele in special in cazul coborarilor abrupte, mai ales daca exista probleme de aderenta (pietris, grohotis, umezeala). Totusi, ca si in cazul urcarilor, am identificat, si in aceasta ipoteza, doua metode de folosire a betelor, in functie de aspectul terenului si inclinatie:
- pe panta cu inclinatie mare sau/si cu probleme de aderenta, rolul betelor este acela de a mari suprafata de sprijin (suprafata din interiorul perimetrului determinat de unirea punctelor de sprijin pe sol - cele doua picioare si varfurile celor doua bete - in interiorul careia este proiectat centrul de greutate al corpului). Si in acest caz, infig simultan varfurile betelor in sol cat mai in fata si cat mai in lateral pentru a avea o suprafata de sprijin cat mai mare, si ma sprijin energic pe brate astfel incat proiectia pe sol a centrului de greutate al corpului meu sa fie situata cat mai in centrul acestei suprafete. Apoi imi deplasez picioarele in fata, fie pasind, fie prin saritura, dar fara sa depasesc vreodata segmentul care uneste varfurile betelor. In aceasta situatie, din punctul meu de vedere, este contraindicata utilizarea chingilor sau cureluselor de la maner. Mai mult, modalitatea de apucare a betelor poate fi diferita, eu preferand sa le apuc astfel incat sa-mi sprijin podurile palmelor in capetele manerelor (capete care, in cazul betelor mele, au o forma adecvata care permite spijinirea mainilor in ele). Utilizarea acestei tehnici mi-a permis, de exemplu, tot la Transylvania 100, sa parcurg in foarte mare viteza acea coborare abrupta din Saua Crucii spre cabana Malaesti, depasind multi concurenti care aveau dificultati in abordarea acestui segment datorita povarnisului si a lipsei de aderenta.
- pe panta cu inclinatie mica de regula utilizarea betelor nu este necesara. Mai mult chiar, din ceea ce am constatat eu, sustinerea betelor in maini este de natura sa incetineasca deplasarea. Pe asemenea pante, de obicei se alearga iar alergarea este cu atat mai eficienta daca mainile sunt libere. totusi, dat fiind alternanta uneori foarte rapida a tipurilor de teren pe care se inainteaza, este posibil sa ramanem, totusi, cu betele in maini si in timpul coborarilor pe acest tip de teren. In acest caz, ele pot fi folosite ca in cazul primei tehnici descrise la urcare, cu precizarea ca eu unul nu le mai sincronizez miscarea cu pasii, frecventa miscarii lor fiind ceva mai mica ("pasesc" mai rar cu betele decat cu picioarele)
In cazul coborarilor in viteza, atunci cand utilizatorul stapaneste foarte bine tehnica coborarii chiar si pe teren cu inclinatie mare sau/si accidentat, betele capata, mai degraba, caracterul unui accesoriu de siguranta sau de echilibru, exact ca si betele utilizate la coborarea pe schiuri. In aceasta situatie nu mai putem vorbi de vreo regula riguroasa cu privire la modul de folosire, totul depinzand de contextul de moment: schimbari bruste ale directiei, lipsa de aderenta, proiectarea centrului de greutate in afara suprafetei de sprijin etc. Extrem de rar veti vedea un alergator experimentat aplicand vreuna dintre tehnicile descrise mai sus, in cazul coborarilor. Aceste tehnici se aplica, de regula, doar in cazul traversarilor unor pasaje dificile. Ele se preteaza in mai mare masura in cazul turelor de trekking/hiking
Pregatiri necesare in vederea utilizarii betelor de trekking in ture lungi/curse de anduranta
Utilizarea betelor de trekking presupune angrenarea trenului superior, alaturi de cel inferior, in efortul presupus de deplasare. Astfel, trenul superior preia o parte din sarcina efortului ajungandu-se, in felul acesta, la o angrenare a 90% din musculatura corpului fata de 40-50% in cazul in care este utilizat exclusiv trenul inferior. Pentru a putea, insa, sustine acest efort, este necesara o pregatire corespunzatoare, in caz contrar betele de trekking devenind doar obiect de podoaba (in cel mai bun caz) sau chiar o piedica in efectuarea deplasarii.
Pregatirea trenului superior presupune efectuarea unor antrenamente pentru tonifierea musculaturii folosite la utilizarea betelor. Astfel, pe langa musculatura core a carei antrenare este necesara indiferent ca folosim sau nu si trenul superior, fiind responsabila de postura corporala, trebuie tonifiata, practic, intreaga musculatura a trunchiului, anterioara si posterioara, precum si cea a membrelor superioare. Totusi, un accent deosebit trebuie pus, din punctul meu de vedere, pe brate, deltoizi si dorsal. Pentru asta, eu recomand antrenamentele cu greutati (gantere, haltere, scripeti) pentru hipertrofie si pentru tonifiere musculara, cu accent pe exercitii cu sunt : indreptari, ramat, ridicari la umeri si fluturari. Cel putin la fel de eficiente pot fi si exercitiile cu greutatea corpului: flotari si tractiuni la bara.
Pentru intarirea musculaturii si adaptarea la efortul de anduranta, recomand in mod deosebit sesiunile de antrenament de anduranta pe doua aparate care se adreseaza in cea mai mare masura musculaturii angrenate in utilizarea betelor: eliptica si ergometrul. Cu precizarea ca, in cazul celui de-al doilea aparat aveti nevoie de un instructor specializat care sa va explice tehnica de lucru, altfel existand riscul de a nu avea eficienta in antrenament sau, mai rau, de a va accidenta la spate. In ceea ce priveste antrenamentul pe eliptica, recomand intervalele de intensitate, intervale in cadrul carora putem alterna distributia efortului intre brate si picioare. Acest dispozitiv imita cel mai bine miscarile segmentelor corpului implicate in deplasarea cu betele de trekking si de aceea recomand in mod deosebit antrenamentul prin intermediul lui. Eu, personal, petrec multe ore in sala de fitness parcurgand sesiuni de eliptica si ergometru, inaintea turelor de trekking sau curselor montane in care folosesc betele si va asigur ca aceste antrenamente sustin foarte bine efortul trenului superior din timpul turelor si curselor.
Cu sau fara bete de trekking?
In cazul in care ati decis ca vreti sa utilizati betele in turele de trekking, hiking sau in cursele de trail, este important sa stiti si cum anume o veti face. Eu personal am identificat vreo 4 tehnici pe care le utilizez in mod frecvent: 2 pentru urcare si 2 pentru coborare.
- pe pante de inclinatie mica sau/si fara obstacole, utilizez tehnica clasica din nordic walking: mana si picior opus. Varful batului se sprijina pe sol pe linia varfului piciorului opus care paseste in fata. Ce este insa important la aceasta metoda de deplasare, este tipul de efort executat de brat. Proiectia pe sol a pumnului care tine manerul trebuie sa fie in fata punctului de sprijin al batului pe sol iar mana impinge batul catre inapoi in timp ce piciorul de pe partea mainii se deplaseaza catre inainte. Asadar, senzatia generala, la nivelul bratelor trebuie sa fie aceea ca ma imping in ele. Imping bratele catre inapoi si in felul acesta ma propulsez catre inainte. Astfel, preiau o parte din sarcina fizica specifica muschilor glutei care fac fix acelasi lucru in deplasare: imping corpul catre inainte. Aceasta tehnica asigura o viteza sporita in deplasare si are avantajul posibilitatii mentinerii unui ritm ridicat si constant pe o distanta lunga. Este metoda care mie, cel putin, mi-a permis la cursele lungi la care am participat, sa depasesc, pe portiunile care se preteaza pentru aplicarea sa, multi concurenti fara bete de trekking si care erau nevoiti sa faca pauze dese in alergare datorita efortului presupus de parcurgerea diferentelor pozitive de nivel. Iar acest efect este obtinut concomitent cu diminuarea presiunii exercitata de efort asupra trenului inferior, fapt de natura sa asigure prelungirea duratei efortului presupus de deplasarea in regim de anduranta.
Obervati, asadar, ca efortul bratelor in cazul celor doua tehnici descrise mai sus, este diferit. Daca, in primul caz, ma imping in brate iar acestea actioneaza alternativ, in cel de-al doilea caz ma trag in brate iar ele actioneaza simultan. Aceasta a doua tehnica scade mult din presiunea exercitata asupra muschilor cvadricepsi, in principal, dar si a gluteilor si permite, la fel ca si prima tehnica, o parcurgere mult mai rapida si neintrerupta, a unei diferente pozitive de nivel. De asemenea, compenseaza in mod substantial eventualele probleme de aderenta la urcare pe un teren alunecos, respectiv nevoia de a ne "apuca' de diferite obiecte din natura pentru a depasi un astfel de pasaj cu o suprafata neaderenta. Totusi este de remarcat ca efortul exercitat de brate in aceasta a doua situatie este mult mai mare si, de asemenea, reclama utilizarea cureluselor/chingilor pentru a degreva cat mai mult efortul muschilor antrebratelor, generat de necesitatea strangerii cu mult mai multa forta, a manerelor betelor.
Pe coborare, eu personal am utilizat betele in special in cazul coborarilor abrupte, mai ales daca exista probleme de aderenta (pietris, grohotis, umezeala). Totusi, ca si in cazul urcarilor, am identificat, si in aceasta ipoteza, doua metode de folosire a betelor, in functie de aspectul terenului si inclinatie:
- pe panta cu inclinatie mare sau/si cu probleme de aderenta, rolul betelor este acela de a mari suprafata de sprijin (suprafata din interiorul perimetrului determinat de unirea punctelor de sprijin pe sol - cele doua picioare si varfurile celor doua bete - in interiorul careia este proiectat centrul de greutate al corpului). Si in acest caz, infig simultan varfurile betelor in sol cat mai in fata si cat mai in lateral pentru a avea o suprafata de sprijin cat mai mare, si ma sprijin energic pe brate astfel incat proiectia pe sol a centrului de greutate al corpului meu sa fie situata cat mai in centrul acestei suprafete. Apoi imi deplasez picioarele in fata, fie pasind, fie prin saritura, dar fara sa depasesc vreodata segmentul care uneste varfurile betelor. In aceasta situatie, din punctul meu de vedere, este contraindicata utilizarea chingilor sau cureluselor de la maner. Mai mult, modalitatea de apucare a betelor poate fi diferita, eu preferand sa le apuc astfel incat sa-mi sprijin podurile palmelor in capetele manerelor (capete care, in cazul betelor mele, au o forma adecvata care permite spijinirea mainilor in ele). Utilizarea acestei tehnici mi-a permis, de exemplu, tot la Transylvania 100, sa parcurg in foarte mare viteza acea coborare abrupta din Saua Crucii spre cabana Malaesti, depasind multi concurenti care aveau dificultati in abordarea acestui segment datorita povarnisului si a lipsei de aderenta.
- pe panta cu inclinatie mica de regula utilizarea betelor nu este necesara. Mai mult chiar, din ceea ce am constatat eu, sustinerea betelor in maini este de natura sa incetineasca deplasarea. Pe asemenea pante, de obicei se alearga iar alergarea este cu atat mai eficienta daca mainile sunt libere. totusi, dat fiind alternanta uneori foarte rapida a tipurilor de teren pe care se inainteaza, este posibil sa ramanem, totusi, cu betele in maini si in timpul coborarilor pe acest tip de teren. In acest caz, ele pot fi folosite ca in cazul primei tehnici descrise la urcare, cu precizarea ca eu unul nu le mai sincronizez miscarea cu pasii, frecventa miscarii lor fiind ceva mai mica ("pasesc" mai rar cu betele decat cu picioarele)
In cazul coborarilor in viteza, atunci cand utilizatorul stapaneste foarte bine tehnica coborarii chiar si pe teren cu inclinatie mare sau/si accidentat, betele capata, mai degraba, caracterul unui accesoriu de siguranta sau de echilibru, exact ca si betele utilizate la coborarea pe schiuri. In aceasta situatie nu mai putem vorbi de vreo regula riguroasa cu privire la modul de folosire, totul depinzand de contextul de moment: schimbari bruste ale directiei, lipsa de aderenta, proiectarea centrului de greutate in afara suprafetei de sprijin etc. Extrem de rar veti vedea un alergator experimentat aplicand vreuna dintre tehnicile descrise mai sus, in cazul coborarilor. Aceste tehnici se aplica, de regula, doar in cazul traversarilor unor pasaje dificile. Ele se preteaza in mai mare masura in cazul turelor de trekking/hiking
Pregatiri necesare in vederea utilizarii betelor de trekking in ture lungi/curse de anduranta
Pregatirea trenului superior presupune efectuarea unor antrenamente pentru tonifierea musculaturii folosite la utilizarea betelor. Astfel, pe langa musculatura core a carei antrenare este necesara indiferent ca folosim sau nu si trenul superior, fiind responsabila de postura corporala, trebuie tonifiata, practic, intreaga musculatura a trunchiului, anterioara si posterioara, precum si cea a membrelor superioare. Totusi, un accent deosebit trebuie pus, din punctul meu de vedere, pe brate, deltoizi si dorsal. Pentru asta, eu recomand antrenamentele cu greutati (gantere, haltere, scripeti) pentru hipertrofie si pentru tonifiere musculara, cu accent pe exercitii cu sunt : indreptari, ramat, ridicari la umeri si fluturari. Cel putin la fel de eficiente pot fi si exercitiile cu greutatea corpului: flotari si tractiuni la bara.
Pentru intarirea musculaturii si adaptarea la efortul de anduranta, recomand in mod deosebit sesiunile de antrenament de anduranta pe doua aparate care se adreseaza in cea mai mare masura musculaturii angrenate in utilizarea betelor: eliptica si ergometrul. Cu precizarea ca, in cazul celui de-al doilea aparat aveti nevoie de un instructor specializat care sa va explice tehnica de lucru, altfel existand riscul de a nu avea eficienta in antrenament sau, mai rau, de a va accidenta la spate. In ceea ce priveste antrenamentul pe eliptica, recomand intervalele de intensitate, intervale in cadrul carora putem alterna distributia efortului intre brate si picioare. Acest dispozitiv imita cel mai bine miscarile segmentelor corpului implicate in deplasarea cu betele de trekking si de aceea recomand in mod deosebit antrenamentul prin intermediul lui. Eu, personal, petrec multe ore in sala de fitness parcurgand sesiuni de eliptica si ergometru, inaintea turelor de trekking sau curselor montane in care folosesc betele si va asigur ca aceste antrenamente sustin foarte bine efortul trenului superior din timpul turelor si curselor.
Cu sau fara bete de trekking?
La capitolul avantaje am putea sa enumeram:
- cresterea vitezei de deplasare la urcare prin suplimentarea fortei dezvoltate de picioare, cu cea a bratelor;
- protejarea posturii: utilizarea betelor la urcare duce la o expunere mai scazuta a zonei lobare la suprasolicitare. Musculatura lombara sta mult mai contractata in timpul deplasarilor fara sprijin pe bete iar daca aceasta nu este suficient de antrenata, in timp vor fi afectate articulatiile intervetebrale lobare, cu risc de accidentare;
- de asemenea, utilizarea betelor asigura o protejare a articulatiilor mebrelor inferioare, prin preluarea unei parti a greutatii de catre bete, prin intermediul bratelor;
- prin preluarea unei parti a sarcinii efortului de catre brate, se asigura o durata mai lunga a efortului dezvoltat de catre membrele inferioare, respectiv este protejata musculatura acestora;
- prin asigurarea unei suprafete de sprijin pe sol mult mai mare decat in cazul deplasarii fara sprijin, sunt preintampinate problemele generate de lipsa de aderenta si scade considerabil riscul cazaturilor si al accidentarilor;
- dincolo de importanta lor in sustinerea efortului, betele au si alte utiliatti practice cum ar fi indeprtarea vegetatiei care acopera poteca, respectiv testarea terenului, a adancimii apei, noroiului etc.
O alta problema a mai fost aceea ca, in cazul aparitiei pe traseu a unui segment extrem de tehnic (traseu asigurat cu lanturi/cabluri ori care necesita catarare), betele pot incurca serios deplasarea. De multe ori, este necesara strangerea lor si prinderea pe rucsac ceea ce, in cazul curselor, de exemplu, inseamna pierdere de timp pretios.
Nu in ultimul rand, cred e inutil sa mai spun ca neutilizarea corespunzatoare a lor si a accesoriilor care le insotesc, pot pune mai multe probleme utilizatorilor, in loc sa le inlesneasca deplasarea. De aceea este necesara o buna cunoastere a functionalitatii acestora, precum si testarea pe trasee mai scurte si mai usoare, la inceput, pentru familiarizare atat cu prezenta lor, propriu-zisa, cat si cu modul de utilizare a lor.
Concluzia si raspunsul la intrebarea de mai sus, apartine fiecaruia dintre voi, in functie de situatiile care vi se aplica, de conditiile in care practicati trekkingul, hikingul sau alergarea montana. Concluzia mea este clara si demonstrata prin faptul ca, oriunde ma duc intr-o zona montana, am betele la mine, agatate de rucsac. Eu le consider un accesoriu de foarte mare utilitate si imi este la fel de nelipsit ca si bidonul de hidratare, trusa medicala, folia de supravietuire, frontala, busola si fasul de ploaie.
In final, indiferent daca ati decis sa folositi sau nu betele de trekking in turele voastre, va doresc poteci batatorite, vreme buna si picioare tari!
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu
Spune-ti parerea! Iti voi raspunde in scurt timp.